نحن نقلق على العمل وعلى المال وعلى صحتنا وعلى أزواجنا وأطفالنا … وتستمر القائمة إلى ما لا نهاية.

ولنكن واقعيين، نحن نقلق حيال فيض من الأمور في حياتنا حتى من قبل أن نستمع إلى نشرة الأخبار، مما يعني أن العقل كما يبدو يملأ كل لحظة فراغ تسنح له في معظم الأحيان بالقلق.

قد يكون القلق مفيدًا إذا كان يهدف إلى حل المشكلات، لكن فائدته تقل عندما يقتصر على إشعارنا بالتعاسة أو عندما يعوق حياتنا اليومية.

إن الأساليب النفسية النموذجية للتعامل مع مشاعر القلق اليومية بسيطة إلى حدٍّ ما، إلا أن سهولتها وشهرتها النسبية لا تغني عن حاجتنا إلى التذكير باستخدامها من وقت لآخر.

لذا إليك خطة من خمس خطوات تحت عنوان «راحة البال» أعدها في الواقع علماء النفس خصيصًا لمن يعانون من الخرف (باكيرت وآخرون، ٢٠١٣). لهذا السبب تركز الخطة بشدة على الجوانب السلوكية للاسترخاء بينما يقل تركيزها على الجوانب الإدراكية. يناسب ذلك ما نهدف إليه ههنا؛ إذ إن الجوانب الإدراكية (أي بواعث القلق) قد تكون فردية إلى حدٍّ بعيد، أما الجوانب السلوكية ففي وسع الجميع تطبيقها.

(١) الوعي

وهي الخطوة التي يتخطاها معظم الناس، لماذا؟ لأننا نشعر أننا نعرف الإجابة بالفعل، فأنت على الأرجح تظن أنك تعرف مسبقًا ما يسبب لك القلق.

لكن في بعض الأحيان لا تبدو المواقف والإشارات الجسمانية والانفعالات التي تصاحب القلق واضحة كما قد تظن؛ لذا حاوِل أن تحتفظ بما يشبه «يوميات لتسجيل حالات القلق» سواء أكانت مكتوبة على الورق أو إلكترونية، لمعرفة متى تشعر بالقلق وما هي الإشارات الجسمانية الدالة عليه.

في بعض الأحيان تكفي تلك المرحلة وحدها لمساعدة الناس في التعامل مع القلق. وكما أقول دومًا دون سأم — لا سيما في مجال العادات — الوعي الذاتي هو أول خطوات التغيير.

(٢) التنفس

إذا كنت تتابع مدونة سايبلوج منذ فترة فستدرك كل ما يتعلق بالكيفية التي يؤثر بها كلٌّ من العقل والجسد على الآخر، على سبيل المثال الوقفة الواثقة تُشعر الناس بمزيد من الثقة. لا يؤثر العقل على الجسد فحسب، بل يؤثر الجسد كذلك على العقل.

نفس الأمر ينطبق على القلق: فالتحكم الواعي بالتنفس يرسل رسالة إلى العقل.

إذن عندما تشعر بالقلق — الذي يصاحبه غالبًا تنفس سطحي سريع — حاول تغيير هذا النمط من التنفس إلى نمط مسترخٍ، والذي يتميز عادةً بكونه أعمق وأبطأ. يمكنك كذلك العد ببطء أثناء الشهيق والزفير، ولتحاوِلْ كذلك وضع يدك على بطنك والشعور بالنَّفَس داخلًا وخارجًا.

وعلاوة على ذلك، يمكن اتخاذ أي أوضاع جسدية ترتبط لديك بالاسترخاء (ولو أن الاستلقاء على الأرض فجأةً قبل التحدث على الملأ قد يكون خطوة مبالغ فيها!) وهي عادة أوضاع تتضمن استرخاءً للعضلات أو اتخاذ وضع منفتح على العالم (أي بسط الذراعين والابتسامة الخفيفة).

(٣) الأفكار المُطَمئنة

من السهل أن أنصحك قائلًا: «فكِّر في أفكارٍ مُطمئنة»، لكن من يقدر على التفكير في أي فكرة مُطمئنة والمواقف المرهقة للأعصاب على وشك الحدوث والقلب يخفق بقوة؟

الحل هنا هو تحضير أفكارك المُطمئنة مسبقًا. قد تكون تلك الأفكار بسيطة مثل أن تحدِّث نفسك بأن «تهدأ»، لكن يجب أن تعبر تلك الأفكار عن أشياء تؤمن بها شخصيًّا لكي تحقق أقصى فعالية. الأمر يتلخص في إيجاد نوع الكلمات أو الأفكار المناسبة لك.

(٤) زيادة النشاط

قد يبدو غريبًا أن ننصح بأداء مزيد من الأنشطة لعلاج القلق؛ لأننا ننزع إلى الاعتقاد بأن حل القلق هو الاسترخاء مما يتضمن خفض النشاط.

لكن العقل في وقت فراغه يسرح في أفكار غالبًا مقلقة، بينما عندما ننشغل في نشاط نستمتع به نشعر بالتحسن. بل إن الأنشطة المعتادة أو المنهكة إلى حد ما مثل ترتيب المنزل هي أفضل من التسكع دون شيء يشغلنا سوى القلق.

تكمن مشكلة الشعور بالقلق في كونه يقلل من احتمالات رغبتك في الانهماك في أنشطة تصرف الانتباه. تلك هي المشكلة!

أحد الحلول هو أن تعد مقدمًا قائمة من الأنشطة التي تستمتع بها، وعندما يلم بك القلق في لحظة خمول تستطيع الانطلاق والقيام بنشاط ما ليشغل عقلك.

حاول أن تتضمن قائمتك أنشطة تعلم أنك ستستمتع حقًّا بأدائها فضلًا عن سهولة بدئها؛ على سبيل المثال قد يكون «اختراع آلة زمن» نشاطًا يفوق قدراتك، لكن يظل في وسعك «التجول في الحي» الذي تسكن به.

(٥) مهارات النوم

غالبًا يعاني المصابون بالقلق من صعوبات في النوم، وفي بعض الأحيان عندما تشعر بالقلق لا يوجد ما هو أسوأ من الاستلقاء على السرير في الظلام بلا شيء يشغل بالك سوى أفكارك الخاصة.

كذلك يؤدي عدم النوم إلى القلق حيال النوم، مما قد يؤدي بدوره — من قبيل المفارقة — إلى نومٍ أسوأ حالًا.

ربما يكون الخروج من هذه الحلقة صعبًا، لكن ممارسة «النوم الصحي» قد يساعد على ذلك. الأمر كله ينصب حول اكتساب عادات نوم صحيحة.

The Peaceful Mind: 5 Step Guide to Feeling Relaxed Fast by Jeremy Dean. Psyblog. April 24, 2013.

في حالة رغبتكم في إضافة تعليق، برجاء إدخال اسم المستخدم وكلمة المرور الخاصة بك. تسجيل الدخول.
إذا لم يكن لديكم حساب فعليك تسجيل بياناتك. التسجيل.

تسعدنا مشاركاتكم وتعليقاتكم التي نتمنى أن تلتزم قواعد المشاركة البناءة.